DOMS - כאבי שרירים מאוחרים

מאת: רובין יפים

סובלים מדי פעם מכאבי שרירים עזים לאחר אימון? האם כאבים אחרי אימון מהווים עבורך סמן לאימון טוב או להתקדמות? – אם כך, המשך לקרוא.

למרות הכאב, מתאמנים רבים ואף מאמנים מקבלים DOMS  (Delayed Onset Muscle Sorness – כאבי שרירים מאוחרים) בברכה כאינדיקטור חשוב לפעילות קשה ו"רצינית". ההנחה הרווחת היא שהכאב מסמל שהם בוודאי בונים שריר ומתחזקים. על אף ההגיון שבדבר – זה לא בהכרח מה שקורה.

הכאב החד והקושי בתנועתיות מופיע לרוב כ24-48 שעות לאחר הפעילות ועשוי להשאר מספר ימים נוספים.
כאבי השריר עשויים לגרום לעייפות וחולשה, לשבש את ימי האימון ואף למנוע פעולות יומיומיות פשוטות (כבר קרה לי שלא הצלחתי לצחצח שיניים אחרי אימון ידיים. תרגעו, צחצחתי מאז!).

בספורטאים, התופעה לא רק שעלולה לפגום בביצועים באימון או במשחק אלא להעמיד את הספורטאי בסכנה רצינית לפציעה. 

מהו DOMS?

DOMS שונה מכאבי שרירים רגילים בחומרתם, משך זמן הכאב ובגורמים הסיבתיים:

כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) הוא מצב מתיש וכואב. הוא מבולבל לעתים קרובות עם כאבי שרירים רגילים, אך כאבי שרירים רגילים וDOMS שונים במהותם.

כאבי שרירים רגילים מופיעים מיד לאחר פעילות גופנית ובדרך כלל נמשכים פחות מיומיים, הופעת DOMS מתרחשת כמה ימים לאחר ביצוע הפעילות. כאבי שרירים רגילים וDOMS נגרמים על ידי משתנים שונים.

נהוג היה לחשוב שכאבי שרירים מאוחרים נגרמים על ידי הצטברות חומצה לקטית ברקמת שריר.
עם זאת, המחקר הפריך השערה זו וכעת ברור כי בעוד כאבי שרירים רגילים נגרמים בעיקר בשל מיקרוטראומה בסיבי השריר, DOMS  נגרם כתוצאה בעיקר כתוצאה מתגובה דלקתית חריפה של הגוף ומספר משתנים שונים נוספים כגון: רמת הכושר, הגיל וכתוצאה מפגיעה ברקמת השריר והגידים.

מיתוס כאבי השרירים: כואב. כלומר, אני מתפתח!

המדע אינו החלטי בנוגע למה בדיוק גורם לDOMS, מהו הקשר בינו ובין התפתחות מסה  שרירית וכח והאם הוא מהווה מדד אפקטיבי להתקדמות כלשהי מבחינות אלו.

בדיוק כמו כל נושא מורכב ולא מובן לחלוטין, נושא הDOMS  מלא במיתוסים.

לפני שנעבור לשיטות למניעת התופעה, בואו נעבור על מספר מיתוסים ונדבר על מה על כן ידוע לנו:

 1) פעילות אקצנטרית (שלב התארכות השריר בתרגיל או תנועה, כגון שלב הירידה בלחיצת חזה, סקוואט או כפיפת מרפקים) ידועים היטב ביכולתם ליצור DOMS, בהשוואה לכיווצים קונצנטריים (השלב בו השריר "מתקצר" בפעילות הארבע ראשי בעלייה במדרגות או בשלב המשיכה במתח).

2) גנטיקה. חווית הDOMS  משתנה בין אדם לאדם ואף בין שרירים שונים. חלק יחוו כאבים קלים יותר ולפרק זמן קצר יותר, בעוד אחרים ימשיכו לסבול מכאבים חזקים במיוחד. גם לאחר שנות אימון רבות.

3) אין שום ראיות לכך שמתאמנים אשר אינם סובלים מהתופעה לא מעלים במסה שרירית. לפיכך, לדרגת הDOMS   אין קורולציה עם גדילה שרירית (היפרטרופיה). מה גם שפעילויות סיבולתיות כגון ריצות ארוכות עשויות ליצור DOMS  רציני וכפי שידוע, לפעילויות אלו אין יכולת לפתח מסה שרירית ברמה גבוהה.
 

4) מחסור בשינה ובנוזלים עשויים להחמיר את התופעה.
 

5) קירור ועיסוי כטיפול ל-DOMS   אינם יעילים כפי שמקובל לחשוב. לשניהם יכולת מועטה ביותר וקצרת טווח לטיפול בכאב הנוצר כתוצאה מהתופעה.

6) על אף שנוגדי דלקת שונים יכולים לסייע בהורדת הכאב, הם עשויים לפגוע בהתאוששות מהמאמץ ולהאט את קצב ההתקדמות. לנוגדי דלקת השפעה שלילית על היפרטרופיה ועלולים לגרום לדליפה במעיים ודלקת מערכתית בגופכם.

7) חימום מבוסס פעילות אירובית (כגון ריצה קלה) לפני פעילות אנאירובית, מתיחות סטטיות לפני או אחרי הפעילות לא יפחיתו או ימנעו את עצמת הDOMS.

8) המחקר מראה שארניקה (טראומיל מישהו?), שמן דגים וגלוטאמין אינם כלי יעיל להורדת/מניעת התופעה, על אף הפופולאריות המשונה של שלושתם בנושא זה. הסיבות לקוטביות זו עשויות לנבוע מהפערים שבכמות החומר הפעיל הנבדק במחקרים השונים לבין הכמויות העצומות המומלצות לרוב מפי אלו שתומכים במוצרים אלו ככלי יעיל למלחמה בתופעה.

מספר שיטות להפחתת ומניעת DOMS:

1) צרכו קפאין להורדת הכאב

עושה רושם שצריכת קפאין היא אחת הדרכים היעילות להפחתת DOMS. חוקרים מאמינים שהקפאין חוסם רצפטורים במערכת העצבים המרכזית הקשורים לכאב. מחקר שנערך לאחרונה, מצא הבדלים משמעותיים ביומיים ובשלושה שלאחר האימון. ביום השלישי, הכאב חלף לחלוטין.

מה שמעצים אפילו יותר את גודל השפעת הקפאין הוא העניין שמשתתפי הניסוי שצרכו קפאין אף הצליחו לבצע יותר חזרות ודיווחו על תפיסה נמוכה יותר של מאמץ באימון בהשוואה לקבוצת הפלסבו.

2) השתמשו בBCAA ובטאורין
לBCAA יכולות להגברת סינטזת החלבון וצמצום פירוק שריר. נזק שרירי קטן יותר במהלך פעילות מאומצת (אירובית ואנאירובית) כנראה תורם להפחתת DOMS. מספר מחקרים הראו שצריכה שוטפת של BCAA  בימים שלפני הפעילות, מעט לפני הפעילות ומיד לאחר הפעילות, מסייעים להתאוששות גדולה ומהירה מכאבי השרירים.

*חשוב לציין שצריכת חומצת האמינו לאוצין לבדה, עשויה להחמיר את תפיסת הDOMS. מחקר אחד מצא החמרה בכאב בהשוואה לקבוצת פלסבו.

 טאורין ידוע כיעיל להפחתת סטרס, מסייע בפעילות הלב וכלי הדם ואף משפר מעט את חילוף החומרים.
עכשיו מסתבר שלטאורין פעילות סינרגטית מצוינת בשילוב עם BCAA. שניהם מעלים את כמות המים בסיבי השריר ומפחיתים נזק שרירי, מביאים להגבלה בייצור קריאטין קינאז (תוצר לוואי המקדם עייפות שרירית) וכמובן תורמים לסינטזת חלבון ועזרה בבניית גליקוגן חזרה בשריר ובכך כנראה תורמים לפחות כאב וDOMS  קצר יותר. 

3) הכנה וחימום נכונים לפני פעילות עצימה יותר

חימום דינאמי לפני פעילות יכול להפחית DOMS. נסו לבצע סט במשקל נמוך במיוחד לפני הסטים העצימים יותר, או אף בצעו חימום שיורכב ממספר סטים במשקלים עולים.

לאחר היעדרות ארוכה מפעילות, שווה תחילה לנסות מספר שבועות קלים בנפח העבודה ולהתחיל לעלות משם. אישית, עם מתאמנים מתחילים וכאלו שלא ביצעו פעילות מזה זמן רב, אני מתחיל ב1-3 סטים לתרגיל בלבד ומספר קטן של תרגילים על כל קבוצת שריר ומעלה את מספר הסטים והתרגילים בהדרגה על מנת לצמצם את תופעת הDOMS  ככל הניתן.

הסיבות לכך שדבר זה מסייע פעמים רבות אינם ידועות. אחת התיאורתיות מאחורי עניין זה, אומרת שעלייה הדרגתית בנפח הפעילות תורמת להסתגלות בתגובה הדלקתית לפעילות ובכך מצמצת את התופעה.

4) נסו פעילות קלה יותר בזמן DOMS  על מנת לזרז את קצב ההחלמה

מחקר שבוצע לאחרונה מצא שפעילות המבוססת בעיקר על פעילות קונצנטרית כנגד משקל עבודה נמוך מהמשקל אליו המתאמן רגיל, הפחיתה 40% מהכאב. החוקרים אינם בטוחים בנוגע לסיבה שדרך זו עשויה לתרום, אך מאמינים שפעילות בתדירות גבוהה תורמת להסתגלות הגוף למאמץ ובכך מסייעת בהפחתת הכאב.
זו גם יכולה להיות הסיבה לכך שהליכה או פעילות אירובית קלילה אחרת מסייעת ב"שחרור" הכאבים לאחר אימוני פלג גוף תחתון. 


כאבי שרירים מאוחרים אינם תג כבוד. אכלו נכון, הקפידו על פעילות סדירה וחימום מתאים לפני הפעילות, בעיקר לפני אימונים אינטנסיביים. כך תחוו פחות סבל וכאב ותוכלו לבצע אימונים פרודוקטיביים יותר בצורה סדירה יותר. למה לסבול אם אינכם מוכרחים?

הצטרפו אלינו בפייסבוק לקבלת עדכונים שוטפים, שאלות ועל מנת לא לפספס מאמרים והצעות מעניינות! אשמח לפגוש אתכם שם: 

• רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים

 https://www.facebook.com/yrubin

סימוכין:

Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.

Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of 

Pain. 2007. 8(3), 237-243.

Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488.

 Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).

Kirby, T., et al. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise. Amino Acids. 2012. 42(5), 1987-1996.

Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.

Herbert, R., et al. Stretching to Prevent or reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database Systems Review. 2011. 

Schoenfeld, B., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness A Valid Indicator of Muscular Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 2013. 35(5).