עדכונים:

עדכונים:

יום שני, 16 בדצמבר 2013

טיפ אימונים #2: התקדמות גדולה בצעדים קטנים


מאת: רובין יפים

אחת הסיבות העיקריות לכך שמתאמנים רבים נתקעים בסופו של דבר ואינם מצליחים לשפר את הישגיהם בחדר הכושר היא שהם מבצעים למשך זמן רב מדי את אותו התרגיל עם אותו זוג משקולות היד או עם אותו המשקל על המוט ועובדים על אותו מספר החזרות. הסיבה לכך טמונה לרוב בחוסר מודעות או מפני שפיזית, המתאמן אינו מצליח לעלות במשקלי העבודה וכך מוצא עצמו דורך במקום במשך חודשים ואף שנים.
פיזית ופסיכולוגית, הרבה יותר פשוט לעלות במשקלי עבודה ע"י הוספת כמויות קטנות של משקל למוט או אל משקולות היד. הבעיה הגדולה בחדרי כושר רבים היא שמשקל הצלחת האולימפית הקטנה ביותר שוקלת 2.5 ק"ג וכך המשקל הקטן ביותר שניתן להוסיף על מוט אולימפי הוא 5 ק"ג. 

הסיפור עם משקולות היד אף מורכב בהרבה: לרוב, החל מזוגות של 10 ק"ג, חלה קפיצה עצומה של 2.5 ק"ג בין הזוגות. כך יוצא פעמים רבות שכפיפת מרפקים כנגד משקל נתון כבר נהיה קל מדי, אך אם ברצוננו להוסיף משקל הוא נעשה נהיה כבד מדי.

עקרון העמסת היתר הוא ללא ספק אחד החשובים והמוזנחים ע"י מתאמנים חובבים רבים. ברמה הבסיסית ביותר, עקרון זה אומר שעל מנת לחזק שריר ו\או להביא להיפרטרופיה שרירית (הגדלת מסת
 השריר), על שריר זה לשאת מתח שרירי רב יותר. ניתן להשיג זאת ע"י הרמת משקל כבד יותר לאותו מספר חזרות או ע"י נשיאת משקל זהה למשך זמן רב יותר. במאמר זה אראה לכם כיצד עושים זאת.


  א) למדו כיצד ניתן לשחק עם אותו משקל העבודה על מנת להצליח להשתפר
דוגמאות לשתי דרכים לעשות זאת הן או להצליח לעשות לפחות חזרה אחת יותר עם אותו המשקל ביחס לאימון הקודם או לשנות את קצב החזרות כך שהסט יהיה ארוך יותר. 

 להמחשת העניין לפניכם מספר דוגמאות פרקטיות:

אפשרות #1: היום הצלחת לדחוק, ל10 חזרות, 100 ק"ג. באימון החזה הבא שלך, עליך להצליח
לבצע לפחות 11 חזרות לסט.

אפשרות #2: היום הצלחת לדחוק, ל5 חזרות, 100 ק"ג בקצב ירידה של 3 שניות, עצירה בקצה הטווח התחתון ל2 שניות נוספות והרמת את המוט חזרה כלפי מעלה הכי מהר שאפשר (נניח וזה נמשך עוד שניה). כל חזרה נמשכה כ6 שניות ואם נכפיל את משך זמן החזרה ב5 חזרות לסט, נקבל 30 שניות זמן עבודה רצוף לסט. באימון החזה הבא שלך, עליך להצליח, כנגד אותו משקל עבודה למשוך לסט ארוך יותר. למשל להוריד את המוט במשך 4 שניות שניות במקום 3.

טיפ חשוב ביותר: 
תעשו לעצמכם טובה ותכתבו את משקלי העבודה והחזרות שביצעתם בכל אימון, כך הכל יהיה מתועד ורשום ותוכלו תמיד לדעת בדיוק מה עשיתם ומהיכן להתקדם הלאה. בדרך זו תמנעו מעצמכם לתת המון גז על נוטרל במשך חודשים אין ספור.
  • הכנתי עבורכם טבלת מעקב אימונים להורדה ישירה בקובץ אקסל, ניתנת לעריכה. הטבלה מכילה גם רובריקות לרישום משקלי עבודה בצורה נוחה:
להורדה לחץ כאן במידה ויפתח חלון חדש, ליחצו על כפתור ההורדה הכתום בצידו העליון הימני של המסך 

 
ב) למדו כיצד ניתן להעלות את משקלי העבודה על מנת להצליח להשתפר

הקפידו להעלות משקלי עבודה בכל אימון ואימון, אין טעם לחזור על אותו האימון בדיוק.
איך זה נראה בתכל'ס: היום הצלחת לדחוק, ל10 חזרות, 100 ק"ג. באימון החזה הבא שלך, עליך להצליח להרים לפחות 1% יותר על המוט במידה ואתה מתאמן מתקדם וכ5% במידה ואתה מתאמן מתחיל.

גם עלייה של 1% בכל תרגיל היא התקדמות ובטווח הארוך משמעותית. אם השבוע השתפרתי ב1% בלבד בלחיצת חזה לדוגמא,
בעוד חודש אשתפר ב4% ובעוד חודשיים וחצי ב10%...

ג) הכירו את הפלייט - מייט'ס
כפי שהבנתם כבר, אחת הבעיות הנפוצות המתרחשות כאשר עובדים על תרגילים אשר דורשים פחות משקל (כגון כפיפות  ופשיטות מרפקים, מייצבי כתף ושכמה, הרחקות ידיים  וכו'..) היא שקשה מאד להתקדם בתרגילים בעזרת משקולות יד רגילות. אולי אצליח לבצע 10 חזרות בכפיפת מרפקים כנגד 10 ק"ג בכל יד אך בעזרת 12.5 ק"ג אצליח אולי 6-7 חזרות בלבד. הגיוני הרבה להצליח להוסיף 2.5 ק"ג בכל צד בלחיצת חזה של 100 ק"ג, זו עלייה של 5% בלבד במשקל. לעומת זאת, עלייה בכפיפות מרפקים מ10 ק"ג ל12.5 ק"ג תהיה שקולה לעלייה של 25% (!).


כאן בדיוק נכנסות לתמונה ה"פלייט-מייט'ס": אלו הן משקולות מגנטיות קטנות וחזקות המגיעות במשקלים מזעריים 5/8 ליברות, 1.25 ליברות ו- 2.5 ליברות (ליברה אחת או פאונד הן 2.2 ק"). כלומר בק"ג אלו הן משקולות זעירות במשקל של כ: 1 ורבע ק"ג, חצי ק"ג ורבע ק"ג.  משקולות אלו נצמדות בחוזקה לחלק החיצוני של משקולת היד הרגילה בעזרת מגנטים חזקים המובנים בפליי-מייט עצמו ובכך מאפשרות התקדמות מתמדת יותר והגיונית הרבה יותר. פשוט להצמיד את המשקל הרצוי ולעבוד (הבעיה היחידה איתן היא שהן אינן נצמדות כשורה למשקולות עם ציפוי גומי).
אם אדביק משקולת אחת של רבע ק"ג על משקולת ה10 ק"ג איתה אני כבר תקוע זמן רב, הסבירות היא שאצליח לבצע את המשקל חדש. בכל אימון ניתן להוסיף קצת משקל למשקולת היד עד שאגיע ל12.5 ק"ג וכך הלאה. דרך פשוטה ומעולה להתקדמות עצומה.


ניתן לרכוש את הפלייט-מייט'ס דרך הלינקים הבאים:

1. Plate Mate 5/8 lb Microload Donut Pair: http://bit.ly/plate58

2. Plate Mate Donut 2.5 lb. Pair: http://bit.ly/plate25

3. Platemates Hex Pair, 1.25 Lbs: http://bit.ly/plate125



מאמרים קשורים:


הצטרפו אלינו בפייסבוק לקבלת עדכונים שוטפים, שאלות ועל מנת לא לפספס מאמרים והצעות מעניינות! אשמח לפגוש אתכם שם:


  • רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים