האם שחקני כדורגל צריכים לעבוד על כוח רגליים?

מאת: יוסי מיזלמן. 

רונאלדו. אם יוריד מסת שריר, יהיה מהיר יותר?

כוח רגליים הוא מרכיב חשוב ומרכזי מאין כמוהו במסגרת היכולות הגופניות והביצועים האתלטיים של כדורגלן. בעוד במדינות הכדורגל המובילות באירופה, וגם בארה"ב התשובה לשאלה שבכותרת היא ברורה וחד משמעית, בישראל, משום מה זהו נושא שנוי במחלוקת. 
ישנם בעלי מקצוע שאכן מבינים את החשיבות העצומה של אימוני הכוח לפלג הגוף התחתון, אך בניגוד אליהם נדמה שמאמנים רבים בארץ מאמינים וממליצים לשחקניהם לא לבצע אימוני רגליים.

ניסינו לבדוק את עמדתם של אותם המאמנים יותר לעומק, ובאמת להבין את הסיבות להתנגדותם. האם יש לכך הוכחות מדעיות והאם ניתן לצפות לביצועים פיזיים ואתלטיים טובים יותר בעקבות הגישה הזו?

התירוצים והמיתוסים

לאחר שיחות עם מספר מאמנים, מנהלים מקצועיים, וכדורגלנים מצאנו מספר תירוצים עיקריים, בהם משתמשים המאמנים הנ"ל כדי להתחמק מאימון רגליים : "אימון רגליים\הגדלת מסת השריר ברגליים תפגע במהירות", "אימון הכדורגל עצמו מחזק את הרגליים בצורה מספקת", "יש לבצע אימוני רגליים רק בתקופת ההכנה ולא בתקופת הליגה", "אימון הרגליים אינו ספציפי לכדורגל ויש לבצע את כל התרגילים עם כדור".

לאחר בדיקת כל החומר המקצועי הקשור לאימוני כוח והשפעתם על היכולות האתלטיות בכדורגל, ברור לחלוטין שכל המיתוסים הנ"ל חסרי בסיס ומוטעים לחלוטין.

כל כדורגלן חייב לעבוד על כוח רגליים

המסקנה שכן נובעת מהספרות המקצועית, מאינסוף מחקרים, ומנסיון רב שנים של מאמני הכושר בכדורגל האירופאי היא שכוח רגליים הוא הבסיס למניעת פציעות, למהירות ולכוח מתפרץ. המיתוס (שכנראה הומצא פה בישראל) שאומר שהגדלת מסת השריר ברגליים תפגע במהירות הוא מוטעה לחלוטין. עבודת כוח נכונה ומתוכננת תשפר משמעותית את המהירות והביצועים האתלטיים. מסת שרירי הרגליים של כדורגלנים מאירופה גדולה משמעותית מהכדורגלן הישראלי, והיכולות האתלטיות גבוהות בהתאם.

האימונים במגרש אינם מספיקים

אימון הכדורגל במגרש, בשום פנים ואופן אינו מספיק בפני עצמו בהקשר של ביצועי הכוח. לפי הטענה הזו ניתן להבין ששחקן כדורגל אינו צריך לעבוד ספציפית על שיפור הבעיטה, שיפור ההרמה תוך כדי תנועה, סיום לשער ושאר יכולות טכניות חשובות שכן אלה פעולות שמתבצעות גם ככה תוך כדי המשחק. כמובן שזה לא נכון. יתר על כן, בזמן הפעילות במגרש אתם מפעילים קבוצות שרירים מסוימות בעוד ששרירים אחרים אינם פעילים באותה המידה. נקודה זו היא חשובה ביותר בהקשר של פציעות ספורט, שכן כדורגלנים רבים נוטים לחולשה בשרירים מסויימים (בדר"כ המסטרינג, GLUTES, ומקרבי ירך) דבר הגורם לחוסר איזון ויחסי כוח לא תקינים בין קבוצות השרירים, שיגרום בוודאות לפציעות בהמשך. אימון כוח נכון מאפשר להתמקד בשרירים אלו, מאזן את יחסי הכוחות ומפחית משמעותית את הסיכון לפציעות.

אוראל דגני, מגן הפועל תל אביב, באימון כח לפלג גוף תחתון. מאמן: רובין יפים.

אימוני כוח לכל אורך העונה

אימון רגליים חייב להיות כלול בתכנית האימון של כל כדורגלן לכל אורך השנה, ובוודאי שגם בהמהלך העונה. שימור ואף שיפור יכולות הכוח יתרחשו אך ורק אם תכנית הכוח תמשיך גם בתקופת הליגה. תכנון נכון בתקופת המשחקים יפחיתו משמעותית את הסכנה לפציעות, וישפרו את ביצועי הספורטאי לאורך זמן. כמובן שצורת האימון ואופיו משתנים בהתאם לתקופה בעונה, דבר שצריך להיות מתוכנן בקפידה ע"י איש מקצוע בלבד.

בשורה התחתונה

אימון הכוח לרגליים מהווה אבן יסוד חשובה מאין כמוהה לכדורגלן. אנחנו יודעים שקשה לשנות הרגלים ודיעות, בעיקר אם הם מושרשים מהגיל הצעיר.

תשאלו את עצמכם, אם התוצאות והרמה האתלטית בארץ לא היו ברמה גבוהה מאז ומתמיד, למה אנחנו ממשיכים להתאמן באותה הדרך? כל מה שאתם צריכים לעשות זה להיות פתוחים לשינויים. נסו להתאמן בצורה נכונה במשך 3 חודשים בלבד. כל מי שיעיז לנסות זאת יראה תוצאות מדהימות וינטוש את הגישה המיושנת שבה האמין עד עכשיו, בין אם זה שחקן, או מאמן. מניסיון.

_________

על כותב המאמר: 

יוסי הוא מאמן בנייה גופנית בעל וותק של 10 שנים. שיחק כדורגל וכדורסל בעברו בגילאי נערים ונוער. לאחר פציעת ברך ותהליכי שיקום לא מוצלחים, החליט ללמוד בעצמו את תחום פציעות הספורט והבנייה הגופנית. ניסיונו המקצועי כולל אימון ספורטאים רבים באופן אישי, ובמסגרת קבוצתית.

ProAthletes הינו מרכז אימונים ייחודי, הנועד לאימון ספורטאים בלבד. המקום שלנו, ושיטות העבודה שלנו נבנו במיוחד כדי להשיג מטרה אחת ויחידה – שיפור ביצועים אתלטים! האימונים אצלנו מתאימים לספורטאים צעירים ובוגרים, רציניים, הנחושים להגיע למלוא פוטנציאל היכולות האתלטיות שלהם. כל דקת אימון אצלנו מוקדשת ליצירת ספורטאי חזק בצורה קיצונית, מהיר ומתפרץ, וחזק מנטאלית. אין אצלנו הסחות דעת, רק אווירה אינטנסיבית של אימונים, ציוד המתאים במיוחד לספורטאים, ומאמנים משכילים ומנוסים.

• ליצירת קשר כנסו אל אתר האינטרנט שלהם בו גם תוכלו למצוא עוד אינפורמציה ומאמרים מעניינים: http://proathletesisrael.com

_______________________________________________________

• הצטרפו אלינו בפייסבוק לקבלת עדכונים שוטפים, שאלות ועל מנת לא לפספס מאמרים והצעות מעניינות! אשמח לפגוש אתכם שם: 

רוצים לדבר, להתייעץ ולא לפספס עוד עדכונים ומאמרים חדשים? עקבו אחריי בפייסבוק וצרפו אותי כחבר: רובין יפים https://www.facebook.com/yrubin